--- title: "@리디아자일로스카 #마음챙김 #주의력강화 #정서관리 프로그램" url: "https://notes.junghanacs.com/bib/20231020T223600" author: "Junghan Kim" date: "2023-10-20T22:36:00+09:00" lastmod: "2025-06-03T00:00:00+09:00" tags: ["adhd","bib","emotion","goals","mindfulness"] description: "리디아 자일로스카의 프로그램은 ADHD 당사자가 마음챙김으로 주의력, 정서 조절, 목표 실행을 훈련하도록 돕는다." --- > [!abstract] 이 노트에 대하여 > > 이 책은 ADHD를 의지 부족이 아니라 훈련 가능한 주의와 감정 조절의 문제로 다룬다. 마음챙김 수련을 통해 산만함, 충동성, 불안과 목표 관리 사이에 실질적 연결 고리를 만든다. ## 히스토리 - [2025-06-03 Tue 06:34] ADHD라고 박을 필요가 없다. - 2024-06-28 랜덤으로 ADHD를 나눌 필요가 있을까 싶긴하다 ## ADHD를 위한 마음챙김 처방 : 주의력 강화와 정서 관리 목표 성취를 위한 8단계 프로그램 ([리디아 자일로스카 2016](https://notes.junghanacs.com/bib/20231020T223600#citeproc_bib_item_1)) - 리디아 자일로스카 조현주 and 김선일 - Mindfulness Prescription for Adult ADHD: An 8-Step Program for Strengthening Attention, Managing Emotions, and Achieving Your Goals ### 1 부 마음챙김 --- 당신의 마음을 훈련할 수 있다 - 들어가는 말 - 당신을 위한 6 가지 질문 --- 관심이 생기는가? 이 책에 해답이 있다. - 독자들에게 - 이번에는 다르게 해보 - 주의 집중의 다른 방법 - ADHD 에서 마음챙김과 자기 조절 - 8 단계 프로그램을 위한 준비 ### 2 부 ADHD 를 위한 마음챙김 --- 주의력 강화와 정서 관리, 목표 성취를 위한 8 단계 프로그램 - 도입 - 1 단계: 좀 더 현재에 머물라 --- 주의와 오감 - 2 단계: 방황하는 마음에 집중하라 --- 마음챙김 호흡 - 하루 종일 호흡에 주의를 둔다. - TODO 에 시작하기전 호흡에 집중하라라고 넣어 둔다. - 1-2 시간 간격으로 알람을 만든다. - 2 단계 요약 - 매일 마음챙김 호흡 명상을 하라. - 일상에서의 마음챙김 자각 - 알람 기능을 활용하여 1-2 시간 간격으로 멈추고 깊은 마음챙김 호흡을 하라. - 통근 시나 심부름을 할 때도 마음챙김 걷기와 호흡을 해보라. - 당장 유튜브를 지우자! - 3 단계: 당신의 자각을 주도하고 닻을 내리라 --- 소리, 호흡, 몸의 마음챙김 - 4 단계: 당신의 몸에 귀를 기울여라 --- 바디스캔 - 우리 몸에 주의를 완전히 집중하면 몸은 우리에게 중요한 메시지를 전한다. - 5 단계: 당신의 마음을 관찰하라 --- 생각에 대한 마음챙김 - 자기 지각(self-perception)과 ADHD - ADHD 아동들에게서 대부분 나타나는 현상은 자기 과대 평가이다. - ADHD 성인들에게도 자기 과대 평가 또는 자기 과소 평가 현상이 두루 나타난다. - 그럼에도 타인의 성과에 대한 평가는 적절하게 인지한다. - 생각에 대한 마음챙김 - 마음챙김이 내면의 목소리와 습관적인 자기 분석을 약화시킨다 ‒ 에고의 목소리 (무의식의 반항) - 습관적인 자기 분석은 불안, 우울, 두려움을 만들기에 이는 중요하다. - 마음챙김은 현재의 순간의 경험에 초점을 맞춤으로써 이를 약화시켜 정신 건강을 이롭게 한다 - 5 단계 요약 - 공식 훈련: 매일 열린 자각 상태로 정좌 명상. : 하늘, 바다 이미지 - 일상생활에서의 마음챙김 자각 - 마음이 산만해짐을 알아차린다면 심호흡을 하고 몸을 점검하라. 구름안에서 나와서 멀리서 그 구름들을 보는 것을 상상하라. - 열린 자각으로 STOP 훈련을 시작하라. - 아하 모멘트를 위한 여유를 만들라. - 6 단계: 당신의 정서를 관리하라 --- 느낌에 대한 마음챙김 - ADHD 에서 정서 - 정서란 무엇일까? ↓ 1. 여러가지 색깔의 정서들이 있다 2. 정서는 역동적인 과정이고 '불응기'를 거친다 3. 정서는 몸과 마음에서 생긴다 4. 정서 반응들은 높아진 자각으로 관찰할 수 있다 - 어려운 정서들의 마음챙김 - 훈련 6.2 RAIN 명상 - R Recognize - A Accept - I Investigate - N Non-identify - 질문: 어떤 때 나는 마음챙김 훈련을 할 때 생각이나 느낌을 간단하게 메모하고 나서 호흡으로 돌아가라고 듣는다. 다른 때는 RAIN 훈련 처럼 느낌에 집중하고 그것을 마음챙김으로 '살펴라'고 듣는다. 내가 언제 무엇을 해야 하는지 어떻게 아는가? - 1-3 단계 명상에서는 호흡으로 돌아가라고 한다. - 계속 감정과 생각이 지속된다면 RAIN 을 통해서 완전히 받아들이는 자각 훈련이 필요하다. - 7 단계: 기술적으로 대화하라 --- 마음챙김 듣기와 말하기 - ㅇㅇㅇ - 8 단계: 효과적이도록 속도를 늦추라 --- 마음챙김 결정과 행동 - 질문: 나는 내가 일을 미룬다는 것을 이미 잘 알고 있다. 마음챙김 자각이 내가 일을 마치도록 도와줄 수 있는가? - 행동의 마음챙김 - 멈추기: STOP 훈련 - Stop 잠시 멈추라 - Take a breath 호흡하라 - Observe (현재를) 관찰하라 - 관찰하기 위한 질문들을 떠올려보라. - Proceed (새로운 자각으로) 진행하라 - 고요한 집중 연습하기 - 만약 일상에서 당신이 압도되거나 불편하거나 안절부절 못한다면, 다음과 같이 몸과 마음을 고요히 만들라 - 여러 번의 마음챙김 호흡 → 바디스캔 - 좀 더 집중 할 수 있도록 이미지와 명상을 함께 이용: "하늘 같은 마음" or "산 명상" - 마음챙김 자기 코칭 - 다양한 알람을 통해서 마음챙김을 독려한다. - 내면의 소리에 귀를 기울이는 방법 ?! - 일을 '완수'하기 위한 전략 - 과제의 순서, 즉 선택과 시작, 진행, 완료하기까지 어떻게 일을 하고 있는지 관찰하는 습관을 개발하라 - 마음챙김으로 선택하고, 시작하고, 진행하고, 완료하라! - 과제 선택하기 - 과제 시작하기 - 과제 진행하기 - 목록을 만들고, 우선순위를 정하고, 그리고 과제를 나누라 - 한 번에 한 가지 일에 집중하고 **산만해진 후에라도 계속 돌아가라** - 동시에 여러가지 일을 한다면 마음챙김으로 그 일을 하라 - 과제 완료하기 - 마감하기에 주의를 기울이라 - 과제로부터 전환해서 나오라 - 자신을 용서하고 재빠르게 다시 하라 - 완료한 것에 대해 자신에게 상을 주라 - 좋은 습관 만들기 (마음챙김과 자기 조종의 결합) - 시간관리 - 8 단계 요약 - 매일 15 분 마음챙김 현존 명상을 하라 - 마음 챙김으로 선택/시작/진행/완료하라 - 총괄 --- ADHD 의 일상생활에 마음챙김 활용하기 - '리마인더'를 활용하라 - 일상을 마음챙김 자각으로 보내기 - 참고 - 자아가 작동하고 있음을 알아차려야 합니다 - 때로는 나를 괴롭히는 모든 것들을 무시하는 가운데 호흡이나 화두에 집중하여 목적지로 가면 된다. - 코로나 시대에 더욱 힘든 사람 - 사회적 자아에 집착 (관계 속에서 남과 비교하며 괴로워한다) - 예술가들은 오히려 코로나 시국에도 행복하다. 관계 자체에 개념치 않고 자신과 대상에 몰입하여 사는 사람은 행복하다. - 명상, 고요함 자체에 집착하지 마라. 일상 속에 마음의 사용 방법을 바꾸는 데에서 진정한 고요함이 온다. - → 고독한 예술가의 삶을 지향하는 것이 좋지 않을까? ## 관련메타 - [#ADHD: #선택적집중](https://notes.junghanacs.com/meta/20230531T132600) - [#영성](https://notes.junghanacs.com/meta/20231024T162400) ## BIBLIOGRAPHY - 리디아 자일로스카. 2016. *Adhd를 위한 마음챙김 처방 : 주의력 강화와 정서 관리 목표 성취를 위한 8단계 프로그램*. Translated by 조현주 and 김선일. . ## ADHD 를 위한 마음 챙김 처방 리디아 자일로스카 저 ### 1 부 마음챙김 - 당신도 마음을 훈련할수 있다 - ADHD 에서 마음챙김과 자기 조절 - 정확히 무엇이 자기 조절인가? - 메리의 이야기 -- 완전 내 이야기 같음 - 자기 조절의 일반적인 전략 - 불편한 생각이나 느낌을 무시하거나 억제하거나 밀어두기 - 불쾌한 느낌에 직면하기 - 자기 대화 - 리마인더나 알람 사용 - 반응 억제, 분산 제거 - 상황으로부터 멀어지기 - 기분 전환을 위해 먹기 - 자기 조절과 집행 기능 - 대부분의 ADHD 성인이 가지는 집행 기능의 문제를 보자 - ‘집행 기능’의 예 - 충동 조절, 작업 기억, 정서 조절, 자기 관찰, 과제 관리, 계획/우선순위조정/조직하기, 시간관리 - ADHD 에서 자기 조절 어려움의 치료 - 대부분의 사람들은 약물과 비 약물적 방법을 병행해서 최선의 효과를 얻고 싶어 한다. 결과적으로, 요즘에는 ADHD 성인과 의사들 사이에서 내제된 자기 인식과 자기 조절 기법을 증강하는 비약물적인 치료에 대한 관심이 많아 지고 있다. - 작업 기억 개선 프로그램 - 뉴로피드백 [k]훈련 - 인지 행동 치료[l]와 심리 치료 - 요가와 명상 [m]같은 심신 훈련 - 신체 활동(운동[n]) - 영양 보조제 : DHA 등과 같은 [o] ### 2 부 ADHD 를 위한 마음 챙김 - 8 단계 프로그램 #### 제 1 단계: #### 제 2 단계: 마음챙김 호흡 #### 제 8 단계: 효과적이도록 속도를 늦추라 #### 산 명상 긴장을 풀고 바른 자세로 앉습니다. 앉아서 호흡을 알아차립니다. 마음속으로 산을 상상하고, 그것이 얼마나 강하고 굳건한지 생각해봅니다. 산이 땅과 어떻게 연결되어 있는지, 어떻게 거기서 수천년 동안 비, 눈, 바람, 햇빛을 견디며 서 있었는지 생각해봅니다. 이제 당신이 산이라고 상상해봅니다. 당신 몸속에 그 굳건하고 강한 느낌을 연결시켜 봅니다. 당신 주위에 그 무엇이 휘몰아쳐도 당신은 산처럼 버틸 것입니다. 비구름이 산을 지나가는 것처럼 격한 느낌이 당신을 지나가는 것을 지켜볼 수 있습니다. 앉은 채로 다시 자각을 호흡으로 가져가고 조용히 다음 말을 반복해봅니다. “숨을 들이쉬면서, 나 자신을 산처럼 바라본다.” “숨을 내쉬면서, 나는 굳건하고 강함을 느낀다.” 잠시 후, 호흡하면서 마음속으로 간단하게 말한다. “들이쉬며… 산" “내쉬며… 굳건하고 강함" 당신이 굳건하고 강한 느낌이 덜해짐을 느낄 때까지 마음속으로 그 구절을 반복한다. 만약 이 훈련이 당신에게 맞는다면, 일의 각 단계를 처리할 때 산 명상은 당신의 굳건한 내적 강인함을 상기시키는 리마인더가 될 수 있습니다.