박용우 (2024) 내 몸 혁명 - 4주 해독다이어트

(박용우 2024)

출판사 리뷰

예전의 날씬했던 체중이 아니라 대사이상에서 벗어나는 ‘건강체중’이 중요하다!

체중이 많이 나갈수록 당뇨병과 심혈관질환 발생 위험 및 사망률이 올라간다는 연구결과들이 쏟아져 나오면서 비만은 만성질환의 주요 원인으로 자리 잡았다. 실제 건강검진에서도 혈압, 혈당 등의 수치가 좋지 않으면 바로 ‘체중을 줄이라’는 권고를 받기 때문에 결과치가 나쁘거나 체중이 늘면 체중을 줄이기 위해 애를 쓴다. 그런데 ‘75kg을 70kg으로 줄이겠다’는 식의 체중계 눈금을 목표로 설정한 것은 잘못되었다. 체중계 눈금이 중요한 게 아니라 각종 대사이상이 정상 수준으로 돌아오는 ‘건강체중’이 목표 체중이 되어야 한다. 예를 들어 체중이 정상이고 체질량지수가 25 미만이라 해도 지방간이나 대사증후군이 있다면 복부 내장지방을 더 줄이든, 근육량을 더 늘리든 해서 지방간과 대사증후군에서 벗어나야 한다. 특히 근육량이 부족한 어르신이나 여성의 경우는 잘 챙겨 먹고 운동을 해서 근육량을 더 늘려야 한다. 이런 경우는 내장지방이 줄고 근육량이 늘었다 해도 체중계 눈금은 별반 차이가 없을 수 있다. 그럼에도 대사이상에서 벗어난 그 체중이 나의 ‘건강체중’이 되는 것이다. 예전의 날씬했던 체중이 아니라 각종 대사와 관련된 임상검사 결과들이 다 정상으로 나오는 건강체중이 중요하다. 박용우 박사는 “우리가 살을 빼는 이유와 목표는 체중계 숫자가 아니라 인슐린 저항성을 개선해서 다시 건강한 몸으로 되돌리는 것이라야 한다”고 힘주어 말한다. 인슐린 저항성이 개선되면 체중과 뱃살은 자연스럽게 줄어든다. 동반된 징후였던 혈압, 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 수치도 개선된다.

가정의학과 전문의 박용우 박사의 33년 비만치료 마지막 결정판! 건강한 정상체중을 만드는 방법

아직도 비만의 원인을 ‘많이 먹어서’ 혹은 ‘운동을 안 해서’라고 대답하는 사람들이 많다. 하지만 비만은 많이 먹어서 생기는 병이 아니다. 신진대사가 무너졌기 때문에 많이 먹는 증상 혹은 현상이 나타나고, 그로 인해 계속 체지방이 증가하는 만성질환이다. 대사유연성이 떨어지면 그 결과물로 ‘비만(대사이상체중)’이 나타난다. 누가 봐도 과체중이면 바로 체중 관리를 해야 하지만, 꼭 과체중이어야만 체중 관리를 해야 하는 것은 아니다. BMI가 정상이라도 복부에 지방이 붙어 허리둘레가 늘고 대사 검사 수치에 이상이 있으면, 그것은 ‘대사이상체중’이다. ‘마른 비만’이라 불리는 이런 사람들은 BMI가 정상범위 안에 있어도 체중 관리를 시작해야 한다. 그래서 대사이상이 없는 건강체중으로 돌아가야 한다. 근육을 늘리거나 뱃살을 빼려는 노력을 하지 않으면 머지않아 각종 대사질환이 찾아온다.

건강한 정상체중으로 돌아가는 방법은 ‘인슐린 저항성’을 개선해 대사유연성을 다시 살리는 것이다. 인슐린 저항성을 개선할 수 있는 대표적인 식이요법은 간헐적 단식이다. 간헐적 단식은 유행 다이어트가 아닌 인슐린 저항성의 치료 방법이다. 운동도 마찬가지다. 인슐린 저항성 개선에 보다 효과적인 운동 방법이 있다. 또한 의자중독에서 벗어나고 서카디안 리듬을 회복하면 건강한 정상체중을 만드는 데 한 걸음 다가갈 수 있다. 여기에 평상시 스트레스가 쌓이지 않게 잘 관리하는 것도 필요하다. 최근에는 ‘대사이상’을 해결하는 비만치료제가 등장하면서 건강체중으로 돌아갈 수 있는 가능성을 높이고 있다. 약도 자신에게 이로운 방향으로 똑똑하게 활용하면 된다. 책에는 지금까지의 경험과 국내외 최신 연구결과들을 종합해 박용우 박사가 생각하는 건강한 정상체중을 만드는 방법이 소개되어 있다. 이는 관련 논문들을 탐독해 보완하면서 만들어온 과학적인 비만치료 가이드라인으로서 누구나 실천 가능하다. 지금보다 더 젊게, 더 건강하게, 오랫동안 아프지 않고 살아가기 원하는 사람이라면 늦기 전에 일독을 권한다. 이미 수많은 사람들이 실천하고 증명했듯, 당신도 뱃살과 대사이상에서 벗어나는 건강한 몸을 만들 수 있다.

프롤로그

체중계 눈금만 바꿀 것인가 근본 원인을 해결할 것인가

다이어트가 어렵지 않다는 말

지금, 건강하십니까?

당신의 뱃살이 의미하는 것

1부 비만치료:가 잘못됐습니다

1장 전문학회의 식사요법 지침은 잘못됐다

유행 다이어트의 허와 실 비만전문학회가 권하는 식사요법의 오류 칼로리는 잊어라! 지속적인 저칼로리 식단의 문제점 칼로리 과잉이 아니라 정제탄수화물 과잉섭취가 원인

2장 체중으로 비만을 진단하는 것은 잘못됐다

체중이 많이 나가야 비만일까 비만의 진단기준 BMI는 유용하지 않다 마른 비만 vs 건강한 뚱뚱이(?) ‘대사이상체중’을 치료해야 한다 비만은 질병!

2부 살이 찌는 진짜 이유

1장 지방을 잘 쓰는 몸은 살찌지 않는다

신진대사가 무너지면 ‘비만’이 된다 당 대사와 지방 대사의 효율이 관건 문제는 쉬지 않고 먹으면서 오래 앉아 있기 때문이다 대사유연성, 그리고 인슐린 저항성

2장 인슐린 저항성, 모든 대사질환의 뿌리

모든 것은 인슐린 저항성에서 비롯된다 인슐린 스위치가 오작동하면 인슐린 저항성이 생긴다 간, 골격근, 지방조직에 인슐린 저항성이 생기면 인슐린 저항성의 증상과 징후

3장 피하지방이 제대로 작동을 못한다

지방조직은 에너지 저장창고이자 내분비기관 피하지방의 기능이 떨어지는 이유 유전과 노화도 지방축적에 영향을 준다 피하지방조직 확장성 이론

4장 간이 제대로 작동을 못한다

간에 지방이 쌓이는 문제 ‘비알코올성 지방간질환’이 급격히 늘고 있다! 마른 사람도 지방간이 생긴다 술은 어떻게 간을 망가뜨리나 진화론적 관점에서 바라본 과당, 그리고 요산

5장 골격근이 제대로 작동을 못한다

근육에 인슐린 저항성이 생기는 이유 의자중독일수록 인슐린 저항성이 잘 생길 수 있다

3부 변화의 열쇠: 대사이상체중:을 건강체중:으로 돌려놓는 방법들

1장 단순히 체중계 눈금만 줄일 것인가 근본 원인을 해결할 것인가

대사이상에서 벗어나야 해결된다 건강한 정상체중을 만드는 방법

2장 간헐적으로 단식하라!

짧은 단식이 주는 긍정적인 효과 간헐적 단식, 유행 다이어트가 아닌 인슐린 저항성 치료 방법 간헐적 단식은 지방간 개선에도 효과적이다 단식보다 잘 챙겨 먹는 게 더 중요하다! 현실적으로 가장 쉽고 효과적인 단식법

3장 운동은 최고의 명약

운동도 용법과 용량을 지켜야 한다 운동을 하면 ‘지방을 잘 쓰는 몸’으로 바뀐다 현대인에게 적합한 가성비 높은 운동

4장 의자중독에서 벗어나기

흡연만큼 해로운 의자중독 30분마다 한 번씩 일어나라!

5장 대사질환의 중심, 지방간 해결하기

일시적으로 술과 과당을 끊어라 마른 지방간 환자는 ‘체지방률’을 낮춰야 한다

6장 서카디안 리듬을 회복하자

인체의 자연스러운 리듬을 회복해야 건강해진다 서카디안 리듬을 되돌리는 생활습관 수면의 질이 중요하다

7장 장내 미생물 균형 맞추기

장내미생물은 인체 대사에도 영향을 준다 장내 환경을 개선하는 방법

8장 그리고 남은 것, 약물치료

4부 다시 건강한 몸으로: 신진대사 스위치를 켜라

1장 한 달만 따라 해도 몸이 달라진다!

왜 한 달인가 왜 단백질셰이크인가 당신도 충분히 좋아질 수 있다

2장 신진대사를 재설정하고 체지방을 줄이기 위한 4주 플랜

0단계: Day-7~Day-1 준비기

미리 챙겨야 할 것들

1단계: Day1~Day3 지방 대사 스위치 켜기

탄수화물 섭취 제한하기│장 해독과 생체리듬 돌려놓기 의자중독에서 벗어나기│실천사항

2단계: Day4~Day7 렙틴 저항성과 지방간 개선

저탄수화물 다이어트로 지방 대사 활성화하기 운동과 영양제 챙기기│실천사항

3단계: Day8~Day14 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선

중간 점검│24시간 단식으로 인슐린 저항성과 지방간에서 벗어나기 단식 효과를 높이기 위한 조언과 팁│실천사항

4단계: Day15~Day21 대사유연성 회복과 신진대사 최적화

중간 점검│주 2회 24시간 단식으로 빠르게 몸 회복하기 탄수화물 섭취량 조금씩 늘리기│실천사항

5단계: Day22~Day28 업그레이드! 체지방 감량 극대화하기

중간 점검│주 3회 24시간 단식으로 효과 극대화│실천사항

유지기

변화된 몸을 즐겨라!│유지에도 전략이 필요하다 실천사항│음식 선택에 대한 팁│FAQ

5부 살찌지 않는 건강한 몸

1장 몸이 달라지면 인생도 달라진다

• 변화를 체감한 사람들
• 먹던 약들을 모두 끊게 되었다
• 근육은 그대로 체지방만 4.5kg 감량!
• 갱년기, 고장난 몸이 약 없이 회복되었다
• 뱃살은 절반으로, 당뇨 수치는 정상으로
• 많이 먹어야 살이 빠진다!

2장 어떻게 건강을 지킬 것인가

• 혈압약을 잘 복용하면 고혈압 합병증을 예방할 수 있을까?
• 콜레스테롤 저하제는 꼭 복용해야 할까?
• 당뇨병 예방은 식후 혈당 관리가 중요하다
• 식후 혈당 스파이크를 막는 비결
• 과당이 몸에 나쁘다면 제로 음료는 마음껏 먹어도 괜찮을까?

에필로그

참고문헌

Related-Notes

References

박용우. 2024. 내 몸 혁명 - 4주 해독다이어트. https://www.yes24.com/Product/Goods/124225606.