니르 이얄 (2020) 초집중: 집중력을 지배하고 원하는 인생을 사는 비결

(니르 이얄 2020)

DistractionLog

[2022-07-26 Tue 17:22]

• Sample

  • Time

  • Distraction

  • How did you feel?

  • Internal Trigger / External Trigger

  • Planning Problem

  • Ideas (How to deal with)

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저 니르 이얄

사용자 경험(UX), 행동경제학, 신경 과학을 아우르는 행동 디자인(behavioral design) 분야의 세계적 권위자다. 스탠퍼드 경영대학원에서 MBA 학위를 취득했고, 2개의 테크 기업을 창업하고 매각했다. 사용자의 삶을 개선하는 습관 형성 제품들에 직접 투자하기도 한다. 다년간 ‘사용자의 행동을 유도하는 방식’을 연구하며 소비자 심리학, 인간-컴퓨터 상호작용, 행동경제학 분야의 연구 결과들을 종합하여 ‘훅 모델’을 정립했다. 그의 연구 결정체인 이 책은 성공한 기업들의 이면에 존재하는 공통점과 실패한 기업들이 간과했던 습관 형성의 비밀을 파헤쳐 수많은 언론과 기업들의 찬사를 들어왔다.

스탠퍼드 대학교의 비즈니스 스쿨 및 디자인 스쿨에서 학생들을 가르쳤고, 포춘 500대 기업에 훅 모델에 관한 강의를 하고 있다. 또 〈하버드 비즈니스 리뷰〉를 비롯한 여러 매체에 첨단 기술과 경영에 관한 글을 기고해왔다. 다른 베스트셀러로 『초집중(Indistractable)』이 있다.

[2024-02-23 Fri 10:50] 영감을 준 책

정리 LOGSEQ

• [Indistractable] 내부 계기를 읽으며 #PermanentNote

  • Indistractable

    • Indistractable 이라는 단어를 국문판에서는 '초집중'이라고 번역을 했다. 이 번역이 참 이 책을 싸구려 내용처럼 느끼게 만드는 것은 어쩔 수 없다. Indistractable 은 우리가 원하는 그 일. 본짓에 최선을 다하도록 이끌어 준다.

  • Cross Line

    • 4 가지 포인트로 이 책을 이해할 수 있다. 내부 계기 정복, 외부 계기 대응, 본짓을 위한 시간 확보, 계약을 딴짓 방지. 사실 2-4 부는 상당부분 다른 자기계발서에서 다루는 내용이 아닐까 싶다. 저자 자신도 이 책을 쓰게 된 동기 역시 1 부에서 다루는 내부 계기의 문제를 발견하면서 부터 이다.

  • Internal Triggers

    • 무엇이 딴짓을 부르는가? 이 책에서 예시로 보여주는 교수의 이야기를 보면 교수가 멍청해서 만보기에 미친것이 아니다. 내부에서 올라오는 불안, 불편, 자아상실의 문제를 만보기로 해결하려고 한 것이다. 만보기가 최선의 방법이라면 안타까워하거나 스스로 실망할 필요는 없다. 다른 짓을 한 것보다 운동도 되고 좋지 않았던가?
    • 우리는 이런 식으로 알게 모르게 본짓에서 오는 부정적인 감정을 딴짓의 형태로 소비한다. 이러한 딴짓이 시간을 좀 먹고 있다면 이는 시간 관리 자체가 불편 관리라는 말이 된다. 즉 불편 관리를 잘하면 딴짓을 덜하게 될 것이고 결과적으로 본짓에 더 투신할 수 있다. 그러니 시간 관리라는 측면에서 시간에 너무 얶매일 필요는 없다. 나 자신도 얼마나 시간을 형편 없이 쓰는가? 10 시간 앉아 있다고 본짓에 10 시간을 쓰는 것이 아님을 나는 안다.
    • 이러한 뇌의 메커니즘이 진화의 산물이라는 것을 이해해야 한다. 불만, 불편이 올라오더라도 당연하게 받아들이고 적절하게 대응할 수 있어야 한다. 억지로 억압하려고 한다고 할 수 있는 것도 아니며 오히려 악효과가 된다. 뇌에 좋은 호르몬이 나올리 없지 않는가? 그래서 이 책에서는 계기, 과업, 기질에 대한 생각을 바꾸기를 권한다. 즉, 올라오는 불편함을 3 가지로 분류해서 적절히 행동의 원동력으로 사용하라는 것이다.
    • 첫번째로 내부 계기이다. ADHD 책에서도 나오는 DistractionLog 기법을 이야기 한다. 알아차리고 그 충동을 적고, 충동을 하기 전에 짧은 명상을 통해서 흘러가게 놔두라는 것이다. 10 분 원칙을 이야기하는데 즉 10 분 간 내버려 두라는 말과도 같다. 즉 본짓이 아닌 행동에 대한 알아차림을 기반으로 감정을 추수리라는 말이다.
    • 두번째로 과업을 재해석하라. 이 이야기는 5 분 몰입책에서도 다룬 바 있다. 꼭 해야 하는 일이 재미있어야할 수 있는 것은 아니다. 싫은 감정만 흘러보내면 된다. 여기에 대한 방법으로는 5 분 명상도 있고 일단 5 분, 10 분 해보라는 조언도 있다. 어찌되었든 딴짓에 빠져서 시간을 좀 먹는 형태로 사용하지 말라는 말이다. 유튜브 30 분 보느니 10 분 눈감고 추스리고 본짓을 하는게 결과적으로 훨씬 이롭다.
    • 세번째로는 기질을 재해석하라는 말을 한다. 사람의 의지력은 고갈의 대상이 아니다. 스틸니스에서 말하는 것 처럼 고요를 찾아야 한다. 여기에서 말하는 자기 위로는 고요를 만드는 기본과도 같다. 자기를 부정하는 순간 의지력은 급격히 사라지게 된다. 그렇게 되면 본짓은 물론이고 딴짓도 안하기 마련이다. 그냥 번아웃되는 것이다.

  • Chapter 1. What is the indistractable?

  • Chapter 2. Being Indistractable?

  • Part 1. Master Internal Triggers

    • Chapter 3. What Motivates us, Really?
      • 스마트폰이 문제인가? 만보기가 문제인가? 왜 그런 행동(딴짓)을 한 것인가? 근본 원인에는 내면의 불편에서 도피하고 싶은 욕구가 있다. 만보기에 중독 된 교수는 답답한 현실에서 안정감을 느끼고 인정받고 싶어했다. 만보기 세계에 빠지게 된 것이다. 현실에서 올라오는 모든 불편함을 해소하기 위해서 선택한 것이 만보기라니? 참 건전하구나.
      • 나 또한 어떤 선택을 했던가? 정말 미친 선택을 매일 매일 했다.
    • Chapter 4. Time Management is Pain Management.
      • "딴짓 때문에 시간이 낭비된다면 시간 관리는 곧 불편 관리다." -> 불편에 대응하는 방법이 핵심.
      • “*만족감이 오래가지 못하게 하는 심리적 요인 4 가지”*
        • 권태
        • 부정 편향 - 부정적인 사건이 중립적이거나 긍정적인 사건보다 훨씬 강하다
        • 반추 - 나쁜 경험을 자꾸 곱씹는 것
        • 쾌락 적응 - 모든 쾌락은 일시적.
      • "불만과 불편이 뇌의 기본 상태라고 해도 우리는 그 앞에 무릎 꿇지 않고 오히려 동기 유발원으로 이용할 수 있다."
        • 기분이 나쁜 걸 나쁘게 생각하지 말자. 그게 우리 인간의 적자생존의 원리이다.
    • Chapter 5. Deal with Distraction from Within : 내면에서 비롯되는 딴짓에 대응하기
      • 유혹을 해소하는 방법을 모르면 정신적인 절제가 부작용을 일으킬 수 있다. 욕망은 무조건 억제하려고 하면 오히려 더 많이 생각나고 강해진다.
      • 내면에서 비롯되는 딴짓은 생각을 바꾸는 것으로 다스릴 수 있다. 계기, 과업, 기질에 대한 생각을 바꾸면 된다.
      • "그들의 욕구를 좌우한 건 담배를 피우고 몇 시간이 지났느냐가 아니라 다시 담배를 피울 수 있을 때 까지 몇 시간이 남았으냐 였다."
    • Chapter 6. Reimagine the Internal Trigger : *내부 계기*를 재해석한다.
      • 1 단계: 딴짓에 선행하는 불편에 초점을 맞춰 내부 계기를 파악한다. - look for the discomfort that precedes the distration, focusing in on the internal trigger
      • 2 단계: 계기를 기록한다. - write down the trigger
      • 3 단계: 감각을 탐색한다. - Explore your sensations
        • 충동을 행동으로 옮기기 전에 그 느낌을 충분히 관찰하라.
        • '시냇물 위의 낙엽' 기법 -- 불편한 내부 계기가 느껴지면서 원치 않는 행동(?)을 하게 될 때 마음을 고요하게 하는 방법
      • 4 단계: 넘이점을 인식한다 - Beware of liminal moments
        • 잠깐 유튜브 봐야지 하다가 30 분, 1 시간씩 보지 않는가?
        • 답답함이나 무료함을 달랠 방법이 없어서 폰을 보고 싶을 때 '10 분 원칙' 사용.
        • "가만히 주의를 기울이면 부정적인 감정은 소멸되고 긍정적인 감정은 확장되니 참으로 오묘하다"
    • Chapter 7. Reimagine the Task : 과업을 재해석한다.
      • 몰입을 위해서 그 일이 싫지만 않으면 할 수 있다 - 감정 판단을 내려 놓으라는 몰라 명상이 생각이 난다. #Hyper-Focus
      • 우리는 따분한 일을 재해석함으로써 내부 계기를 지배할 수 있다. 재미와 놀이는 집중력을 유지하는 수단이 된다.
      • 놀이가 항상 즐거워야 하는 건 아니다. 우리의 주의력만 붙잡아둘 수 있으면 된다.
      • 어떤 일이 됐든 자발성과 참신성이 더해지면 재밌어진다.
    • Chapter 8. Reimagine your Temperament : 기질을 재해석한다.
      • 의지력이 무한하다고 생각하는 사람은 자아고갈이 발생하지 않았다.
      • 마음가짐이 신체적 의존도 만큼이나 큰 영향력을 발휘한다. 자기 자신에게 하는 말은 굉장히 주요하다. 나는 자제력이 약하다고 말하면 정말로 약해진다.
      • "자기를 위로할 줄 아는 사람은 실패가 만드는 스트레스의 악순환을 끊을 수 있기 때문에 더 강한 회복력을 보인다."

  • Part 2. Make Time for Traction : 본짓을 위한 시간 확보하기

    • 9 장 가치관을 시간으로 전환한다.
      • "그 사람이 어떻게 시간을 보내는지 알면 어떤 사람이 될지 알 수 있다" 괴테 #quotes
      • "가치관은 어떤 사람이 되고 싶은지, 무엇을 지키고 싶은지, 주변 세상과 어떻게 교류하고 싶은지가 반영된 덕목의 총합이다." -루스 해리스 #quotes
      • 어떤 행동을 딴짓이라고 부르려면 먼저 그게 자신을 무엇에서 멀어지게 하는지 알아야 한다. - 미리 계획을 세워야만 본짓과 딴짓을 구분할 수 있다.
        • 미리 계획을 세우지도 않았으면서 남 탓을 하거나 종일 딴짓을 했다고 경악하면 곤란하다.
      • 일정표에 가치관이 반영돼 있는가? 되고 싶은 사람이 되려면 가치관을 실천하기 위한 시간을 확보해야 한다.
      • 타임박스형 일정표를 만들자. 인생을 나, 관계, 일이라는 3 대 영역으로 나누면 시간을 어떻게 쓸지 더 효과적으로 계획할 수 있다.
      • 검토하고 개선하자. 주기적으로 일정표를 수정하되 일단 정해진 일정은 준수해야 한다.

  • Part 3.

  • Part 4.

• Figs.

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Related-Notes

References

니르 이얄. 2020. 초집중: 집중력을 지배하고 원하는 인생을 사는 비결. Translated by 김고명. 서울: Andromedian. https://www.yes24.com/Product/Goods/91303521.